All’inizio è tutto facile…
“Migliorare la performance in bicicletta” è un topic che molti appassionati si sono posti. “Fino a che punto posso migliorare allenandomi?” è lo stesso quesito in versione “atleta”. Diamo una risposta in termini statistici piuttosto che fisiologici così che chiunque possa avere risposta a questa questione.
Ogni atleta che inizia ad allenarsi lo fa per uno scopo, che sia il benessere personale, la competizione personale o la competizione con altri. Spesso sono tutti e tre i casi contemporaneamente. Chiunque si alleni partendo da uno stato di de-allenamento, percepirà un miglioramento oggettivo. Questo accade sia allenandosi con un criteri specifici sia allenandosi a caso (senza un allenamento strutturato). La magia però dura poco tempo e infatti, già dopo il primo anno di allenamento i miglioramenti sono sempre meno percepibili. Dopo questo tempo è difficile ottenere risultati ragguardevoli senza l’aiuto di un esperto della materia. Magari il miglioramento arriva comunque ma arriva troppo lentamente. Troppo poco rispetto all’impegno profuso. E’ anche questo il momento dove ognuno si chiede fino a dove la propria performance può arrivare. L’atleta meno volenteroso e miscredente pensa di essere già arrivato al suo massimo. L’atleta curioso e perseverante si continuerà a mettere alla prova ottenendo successi o fallimenti in funzione della sua volizione e del metodo che utilizza. E’ questo il momento di investire in un metodo di allenamento strutturato.
Quali parametri prendere in considerazione?
Partiamo dal presupposto che il miglioramento non è quantificabile con un solo indicatore. Le capacità che concorrono alla prestazione sono molteplici e bisognerebbe valutare il miglioramento in ognuna per poi dire in quale si è migliorati (e magari andare a competere sfruttando questo vantaggio specifico). Spesso ci si riduce a dire “aumentare i watt” e valutare un atleta tramite la sua potenza in soglia, ultimamente identificata dal Test FTP. Se siamo obbligati a prendere in considerazione solo 1 parametro allora il parametro FTP è uno dei più indicativi. E’ infatti un discreto predittore del risultato in gare di durata da 1h a 3h.
Il parametro FTP ha unità di misura il Watt (quindi potenza). Questo parametro potrebbe descrivere bene il potenziale in pianura dove oltre agli attriti meccanici, l’altra grossa forza resistente è quella che nasce causa la penetrazione dell’aria. Quando però la pendenza diviene importante la forza peso (cioè la forza per sollevare il nostro peso proprio e quello della bici) diventa sempre maggiore ed è più opportuno parlare di FTP/kg quindi di Watt/kg (quindi potenza specifica).
Quali sono i valori di FTP (Watt/Kg) per le varie categorie di ciclisti
2,5-3 W/Kg –> Cicloturista occasionale (CAT 5)
3-3,5 W/Kg –> Amatore che si allena occasionalmente o cicloturista ben allenato (CAT 4)
3,5-4 W/Kg –> Amatore alle prime armi che si allena regolarmente con metodo strutturato (CAT3)
3-4,5 W/Kg –> Amatore evoluto che si allena regolarmente con metodo strutturato (CAT2)
4,5-5 W/Kg –> Agonista (senza un trascorso ciclistico giovanile) che si allena regolarmente con metodo strutturato e gareggia spesso (CAT1)
5 – 5,5 W/Kg –> Agonista (con trascorso ciclistico giovanile) che non ha mai smesso di allenarsi e gareggiare ma non è passato a categorie superiori (ELITE)
5,5 – 6,5 W/Kg –> Professionista in essere (PROFESSIONISTA)
Quanto si può migliorare la prestazione nel ciclismo?
Nella linea guida che abbiamo fornito la differenza tra amatore e agonista è dovuta semplicemente al fatto che il primo non gareggia e il secondo gareggia. Ovviamente, il solo fatto di partecipare ad una gara non rende un amatore agonista. Gareggiare regolarmente porta con se una serie di ipotesi soprattutto relative al volume e alla qualità di allenamento rispetto a chi non gareggia o lo fa saltuariamente. Questa è la differenza.
Ogni atleta può eseguire un Test FTP e collocarsi nella linea guida appena fornita. La linea guida è la semplificazione delle tabelle redatte, su un numeroso campione di ciclisti, da Allen & Coggan. Ma quanto posso migliorare allenandomi? Durante il primo anno di allenamenti si può ottenere il primo salto di categoria (si parte da una e, alla fine dell’anno, ci si colloca in quella superiore). Il secondo salto di categoria non è ottenibile altrettanto facilmente. Con un metodo di allenamento strutturato può essere ottenuto in 1-3 anni. Senza un metodo strutturato potrebbe non arrivare mai. Per fare un terzo salto di categoria bisogna ripensare l’approccio allo sport considerando lo sport come stile di vita e prendere obbligatoriamente in considerazione aspetti che non sono più collaterali (alimentazione, forza funzionale, riposo, tecniche di allenamento avanzate). La maggior parte degli atleti si colloca tra “amatore alle prima armi” e “amatore evoluto”. Se si prende una classifica di qualsiasi gare e se ne traccia la curva di densità si ritrova una gaussiana centrata sui 4 W/Kg e ben popolata nella fascia 3,5-4,5W/Kg.
Concludendo con i grandi numeri riassuntivi, si può dire che in un paio d’anni di allenamento ben assestato si ottenga un buon miglioramento della performance (salto di 1 categoria, se siamo fortunati 2 categorie). 4-5 anni potrebbe essere il target di tempo per pensare di saltare di 2 categorie (se siamo fortunati 3). Non è un caso che le olimpiadi siano ogni 4 anni: questo è il tempo minimo per impostare un programma di allenamento completo ed efficace.
Abbiamo fatto la panoramica dei miglioramenti ottenibili nel ciclismo, partendo dal proprio gradino e dandoci un tempo e un potenziale gradino superiore da raggiungere. Ora non ci resta solo che iniziare l’opera.
Per chi fosse interessato ecco le tabelle Allen & Coggan in originale
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