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Allenamento specifico ciclismo L2 (da sostituire con seme MX L2)

Istruzioni per eseguire gli esercizi 
Programmazione allenamenti

1° CICLO (ATTIVAZIONE METABOLICA E DELLA FORZA)

Resistenza di base ****

Resistenza specifica **

Potenza lipidica **

Forza massimale **

Forza specifica **

In questo ciclo creeremo i presupposti di base per allenare la resistenza e la forza. Questo ciclo è l’allenamento per l’allenamento cioè si creano i presupposti per poter sopportare, in futuro, un allenamento che permetta un incremento solido della performance complessiva

Nota: la prima volta che si esegue un nuovo esercizio è utile leggere la spiegazione di come si esegue. Le istruzioni si scaricano all’inizio di questa pagina. Nelle istruzioni si trovano le spiegazioni di tutti gli esercizi in tabella. 

Funzione beta: puoi scaricare le singole sedute di allenamento in formato digitale e caricarle su Zwift o dove altro preferisci (estensione file .zwo .mrc) -SOLO SEDUTE IN VERSIONE INDOOR-

2° CICLO (RESISTENZA DI BASE E SVILUPPO FORZA MASSIMALE)

Resistenza di base *****

Resistenza specifica **

Potenza lipidica ***

Forza massimale ***

Forza specifica **

In questo ciclo incrementiamo la capacità cardiocircolatoria e la capacità di utilizzare lipidi come fonte energetica. L’obiettivo è insegnare all’organismo ad utilizzare in modo più efficace i lipidi (grassi) così da risparmiare glicogeno (carboidrati). Un atleta con questa capacità fortemente sviluppata è capace di resistere più a lungo oltre a contenere l’infiammazione creata dall’allenamento (quindi recuperi più veloci). Inoltre sviluppiamo la forza massimale allenando la fibra muscolare bianca (rapida) facendo quindi guadagnare brillantezza alle azioni

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3° CICLO (STRESS BETA-OSSIDATIVO)

Resistenza di base ****

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica ****

Forza massimale **

Forza specifica ***

In questo ciclo perfezioniamo l’utilizzo dei lipidi sviluppando in pieno la capacità di beta-ossidazione mantenendo intensità più elevate e più a lungo. Nel contempo iniziamo a dare priorità gli esercizi dedicati alla forza specifica così da poter introdurre il gesto atletico specifico della disciplina che si pratica.

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4° CICLO (TRANSIZIONE VERSO LO SPECIFICO)

Resistenza di base ****

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica ****

Forza massimale *

Forza specifica **

In questo ciclo completiamo il periodo di allenamento della resistenza di base e della beta-ossidazione lipidica. Ora possiamo dirci in grado di essere dei buoni “ossidatori di grassi”. Riduciamo l’allenamento della forza massimale poiché sviluppata a sufficienza per il tipo di disciplina praticata. 

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5° CICLO (SPECIFICO METABOLICO E FORZA)

Resistenza di base **

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica *

Potenza aerobica ***

Forza specifica ***

In questo ciclo approcciamo all’allenamento specifico della resistenza e della potenza aerobica massima (VO2max). La quantità e il balancing dell’allenamento è ponderato in base alla disciplina che pratichiamo. Per la stessa ragione iniziamo ad intensificare l’allenamento della forza specifica avvicinandosi maggiormente a quello che è il gesto di gara specifico

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6° CICLO (RESISTENZA SPECIFICA)

Resistenza di base *

Resistenza specifica ****

Potenza lipidica **

Potenza aerobica ***

Forza specifica ***

In questo ciclo otteniamo un overreaching funzionale rispetto alla capacità di resistenza specifica. L’overreaching è un forte stimolo allenante che è mal sopportato dell’organismo nel breve termine ma, è appunto funzionale nel medio-lungo periodo. Allo stesso tempo intensifichiamo il training della potenza aerobica. Da questo ciclo è fondamentale rispettare i tempi e i giorni di recupero. L’atleta che non recupera non anabolizza quindi non migliora la propria performance e si stente sempre stanco. Evitiamo questi banali errori. Un giorno di recupero in più, soprattutto per chi segue più di 4 sedute settimanali, fa sempre bene

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7° CICLO (POTENZA AEROBICA E RICHIAMI DI FORZA)

Resistenza di base **

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica *

Potenza aerobica ****

Forza specifica **

In questo ciclo massimizziamo il training della potenza aerobica (VO2max). La potenza aerobica è quel valore di potenza associato al massimo consumo di ossigeno. E’ un valore importante poiché permette di eseguire azioni salienti in gara, rispondere alle azioni del diretto avversario e intraprenderne delle proprie. 

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8° CICLO (POTENZA AEROBICA E RICHIAMI DI FORZA)

Resistenza di base **

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica *

Potenza aerobica ****

Forza specifica **

In questo ciclo massimizziamo e stabilizziamo il training della potenza aerobica (VO2max) con i medesimi obiettivi visti nel ciclo precedente. Proseguiamo con i richiami di forza e resistenza specifica poiché sono il substrato necessario per proseguire lo sviluppo della potenza aerobica con successo. 

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9° CICLO (RESISTENZA AEROBICA IN TAPERING)

Resistenza di base **

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica *

Potenza aerobica ****

Forza specifica **

In questo ciclo ottimizziamo l’allenamento con il fine di adattare la prestazione raggiunta. Raggiungere un nuovo livello prestativo è positivo e motivante ma è poi necessario riuscire a replicarla al bisogno. Cosa ci serve fare un ottimo test FTP/CTS) se poi riusciamo a replicarlo nemmeno una seconda volta? Il rischio è di aumentare le intensità allenanti (sulla base di un test FTP/CTS) e poi non riuscire a sopportarle (adattarle) con conseguenze negative. 

10° CICLO (RESISTENZA AEROBICA E RICHIAMI IN TAPERING)

Resistenza di base **

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica *

Potenza aerobica ****

Forza specifica **


In questo ciclo proseguiamo il tapering (l’adattamento) della nostra performance globale. Continuiamo a dare priorità alla potenza aerobica poiché siamo sul finale della fase agonistica

11° CICLO (RICHIAMI SPECIFICI IN TAPERING)

Resistenza di base **

Resistenza specifica ***

Potenza lipidica *

Potenza aerobica ****

Forza specifica **

In questo ciclo proseguiamo il tapering della nostra performance globale. Analogamente al ciclo precedente diamo priorità alla potenza aerobica poichè siamo sul finale della fase agonistica. Incrementiamo i richiami di resistenza e forza specifica poiché queste capacità sono abbastanza volatili se non richiamate periodicamente

12° CICLO (RICHIAMI SPECIFICI IN TAPERING)

Resistenza di base *

Resistenza specifica ****

Potenza lipidica *

Potenza aerobica ****

Potenza anaerobica **

Forza specifica **

In questo ciclo concludiamo il periodo di tapering. Questo possiamo considerarlo l’ultimo ciclo allenante. Vengono dunque richiamate le capacità essenziali per erogare la performance finale di stagione. Non viene richiesto un volume esagerato ma ripassiamo le intensità più elevate. Se il nostro organismo ce lo permette chiediamo qualcosa di più in termini di potenza aerobica: è ora il momento! Godiamo di questo quid in più e utilizziamo la testa per sfruttare al meglio le conoscenze acquisite.

13° CICLO (TRANSIZIONE STAGIONALE)

Resistenza di base *

Resistenza specifica *

Potenza lipidica *

Forza specifica *

In questo ciclo abbandoniamo progressivamente il training per portarci in una condizione di ristoro. Il detraining e il seguente periodo di transizione sono fondamentali a livello psico-fisico per ristabilire gli equilibri psicologici e organici. Seguire correttamente questo periodo ci permette di ricominciare l’anno successivo con nuovi stimoli e motivazioni

SETTIMANA DI GARA

Resistenza specifica **

Potenza aerobica **

Forza specifica **

Utilizziamo questa settimana quando abbiamo in programma un gara. Il programma originale deve essere sostituito con questa settimana. Il Lunedì dopo la gara si prosegue con il programma originale senza recuperare quanto è stato saltato.

Test & Performance

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Piani nutrizionali

Piani nutrizionali

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