Resistenza di base ***

Resistenza specifica **

Forza massimale **

Forza specifica *

VO2max *

Capacità lattacida *

FTP *

In questo ciclo creeremo i presupposti di base per allenare la resistenza e la forza. Questo ciclo è l’allenamento per l’allenamento cioè si creano i presupposti per poter sopportare, in futuro, un allenamento che permetta un incremento solido della performance complessiva

Nota: la prima volta che si esegue un nuovo esercizio è utile leggere la spiegazione di come si esegue. Le istruzioni si scaricano all’inizio di questa pagina. Nelle istruzioni si trovano le spiegazioni di tutti gli esercizi in tabella. 

File digitali indoor: puoi scaricare le singole sedute di allenamento in formato digitale e caricarle su Zwift o dove altro preferisci (estensione file .zwo .mrc) -SOLO SEDUTE IN VERSIONE INDOOR-. Se vuoi convertire in formato .FIT puoi utilizzare un convertitore a  questo link

Resistenza di base ***

Resistenza specifica ***

Forza massimale ***

Forza specifica ***

VO2max *

Capacità lattacida *

FTP *

In questo ciclo incrementiamo la capacità cardiocircolatoria e la capacità di utilizzare lipidi come fonte energetica. L’obiettivo è insegnare all’organismo ad utilizzare in modo più efficace i lipidi (grassi) così da risparmiare glicogeno (carboidrati). Un atleta con questa capacità fortemente sviluppata è capace di resistere più a lungo oltre a contenere l’infiammazione creata dall’allenamento (quindi recuperi più veloci). Inoltre sviluppiamo la forza massimale allenando la fibra muscolare bianca (rapida) facendo quindi guadagnare brillantezza alle azioni

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Resistenza di base **

Resistenza specifica ****

Forza massimale **

Forza specifica **

VO2max *

Capacità lattacida *

FTP ***

In questo ciclo perfezioniamo l’utilizzo dei lipidi sviluppando in pieno la capacità di beta-ossidazione mantenendo intensità più elevate e più a lungo. Nel contempo iniziamo a dare priorità gli esercizi dedicati alla forza specifica così da poter introdurre il gesto atletico specifico della disciplina che si pratica.

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Resistenza di base **

Resistenza specifica ***

Forza massimale **.

Forza specifica **

VO2max *

Capacità lattacida *

FTP ***

In questo ciclo completiamo il periodo di allenamento della resistenza di base e della beta-ossidazione lipidica. Ora possiamo dirci in grado di essere dei buoni “ossidatori di grassi”. Riduciamo l’allenamento della forza massimale poiché sviluppata a sufficienza per il tipo di disciplina praticata. 

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Resistenza di base *

Resistenza specifica ***

Forza massimale *

Forza specifica ***

VO2max *****

Capacità lattacida ****

FTP ***

In questo ciclo approcciamo all’allenamento specifico della resistenza e della potenza aerobica massima (VO2max). La quantità e il balancing dell’allenamento è ponderato in base alla disciplina che pratichiamo. Per la stessa ragione iniziamo ad intensificare l’allenamento della forza specifica avvicinandosi maggiormente a quello che è il gesto di gara specifico

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Resistenza di base *

Resistenza specifica **

Forza massimale **

Forza specifica ***

VO2max ****

Capacità lattacida ****

FTP ****

Microciclo specifico per l’incremento della FTP e della tolleranza fuorisoglia. Aumenta anche il volume settimanale. Il microciclo è impegnativo quindi è richiesta una buona dose di autoregolazione. La priorità è da dare all’intensità quindi, qualora ci fosse difficoltà a sostenere il carico di allenamento il suggerimento è di ridurre il volume complessivo delle uscite libere.

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Resistenza di base *

Resistenza specifica ***

Forza massimale *

Forza specifica ***

VO2max *****

Capacità lattacida ****

FTP ***

In questo ciclo approcciamo all’allenamento specifico della resistenza e della potenza aerobica massima (VO2max). La quantità e il balancing dell’allenamento è ponderato in base alla disciplina che pratichiamo. Per la stessa ragione iniziamo ad intensificare l’allenamento della forza specifica avvicinandosi maggiormente a quello che è il gesto di gara specifico

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Resistenza di base *

Resistenza specifica ****

Forza massimale *

Forza specifica ***

VO2max ***

Capacità lattacida ***

FTP ****

In questo ciclo massimizziamo la “resistenza di fondo” accoppiandola con richiami di Vo2max e VL. Questa combinazione permette di tollerare meglio le sollecitazioni nell’intorno di VL e di recuperare più velocemente tra uno sforzo e l’altro. Queste caratteristiche sono necessarie sia per gare MF che GF/MX

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Resistenza di base *

Resistenza specifica ****

Forza massimale *

Forza specifica ***

VO2max ***

Capacità lattacida ***

FTP ****

In questo ciclo massimizziamo la FTP basandosi sul gesto atletico specifico della salita. Questa combinazione è fondamentale per ottenere un risultato completo

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Resistenza di base *

Resistenza specifica *

Forza massimale ****

Forza specifica ****

VO2max **

Capacità lattacida *

FTP *

In questo ciclo proseguiamo il tapering (l’adattamento) della nostra performance globale. Riattiviamo le fibre intermedie e bianche (che con l’endurance vanno incontro ad inutilizzo) e diamo priorità al recupero e all’adattamento degli allenamenti precedenti. Questo ciclo ci permetterà di proseguire la performance durante la stagione

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Resistenza di base *

Resistenza specifica ****

Forza massimale *

Forza specifica ***

VO2max ***

Capacità lattacida ***

FTP ****

In questo ciclo richiamiamo e sviluppiamo la forza necessaria al gesto atletico della salita. Incrementeremo ulteriormente la FTP combinando le due capacità per ottenere un risultato completo

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Resistenza di base *

Resistenza specifica ****

Forza massimale *

Forza specifica ***

VO2max ****

Capacità lattacida ****

FTP ****

In questo ciclo riprendiamo l’allenamento delle capacità anaerobiche e del metabolismo glicolitico. Se i cicli precedenti sono stati rispettati, questo ciclo ci permetterà di portare la prestazione ad un nuovo livello.

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In questo ciclo abbandoniamo progressivamente il training per portarci in una condizione di ristoro. Il detraining e il seguente periodo di transizione sono fondamentali a livello psico-fisico per ristabilire gli equilibri psicologici e organici. Seguire correttamente questo periodo ci permette di ricominciare l’anno successivo con nuovi stimoli e motivazioni

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Resistenza specifica **

Potenza aerobica **

Forza specifica **

Utilizziamo questa settimana quando abbiamo in programma un gara. Il programma originale deve essere sostituito con questa settimana. Il Lunedì dopo la gara si prosegue con il programma originale senza recuperare quanto è stato saltato.

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